Ни один продукт на кухне не оброс таким количеством взаимоисключающих советов, как растительное масло. «Рафинированное — мёртвый яд». «На оливковом нельзя жарить». «Подсолнечное вызывает воспаление». «Кокосовое — суперфуд». «При жарке образуются канцерогены, поэтому лучше вообще не жарить». Заходишь в интернет за полезным советом, а выходишь с лёгким неврозом.
Проблема в том, что почти все эти утверждения — это полуправда: реальный факт, раздутый до абсурда или вырванный из контекста. Да, у масел разный состав и разное поведение при нагреве. Но из этого вообще не следует, что одно масло «лечит», а другое «калечит».
В этой статье я разложу всё по полочкам: из чего состоит масло, почему от состава зависит и польза, и пригодность для жарки, какое масло под какую задачу брать — и честно разберу главные страшилки.
Сразу скажу вывод, к которому мы придём: универсального «самого полезного» масла не существует, а правильный подход — держать на кухне 2–3 масла под разные задачи.
Из чего вообще состоит масло: матчасть за 5 минут
Любое растительное масло почти полностью состоит из жиров (триглицеридов). А жир состоит из жирных кислот трёх типов. Именно их соотношение определяет всё остальное: и пользу для здоровья, и то, насколько масло устойчиво к нагреву.
Насыщенные жирные кислоты. Самые устойчивые к нагреву и окислению — в их молекулах нет «слабых мест», за которые цепляется кислород. В растительных маслах их обычно мало, но есть исключения: кокосовое и пальмовое масла на насыщенных жирах построены процентов на 90 и 50 соответственно (поэтому при комнатной температуре они твёрдые или полутвёрдые).
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК, омега-9). Главная из них — олеиновая кислота. Это «золотая середина»: довольно устойчивы к нагреву и при этом считаются полезными для сердца. На них богаты оливковое, рапсовое и высокоолеиновое подсолнечное масло (не путайте с обычным подсолнечным).
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Это омега-6 и омега-3. Они нужны организму (часть из них незаменима — тело не умеет их синтезировать), но у них есть обратная сторона: чем больше в молекуле «двойных связей», тем легче жир окисляется — и в бутылке при хранении, и на сковороде при нагреве. Подсолнечное (обычное), кукурузное, соевое масла, масло виноградной косточки — это в основном омега-6 ПНЖК.
Запомнить просто: больше насыщенных и мононенасыщенных — устойчивее к жарке; больше полиненасыщенных — менее устойчиво к длительному и интенсивному нагреву, поэтому такие масла особенно хорошо подходят для холодных блюд и умеренной кулинарной обработки.
Омега-6 и омега-3: главный нюанс
Значение имеет не отдельная бутылка, а баланс жиров во всём рационе.
И омега-6, и омега-3 — полезные и нужные жиры. Но в современном питании их баланс перекошен: омега-6 мы получаем в избытке (она почти во всех популярных маслах и в обработанной еде), а омега-3 — в дефиците (она в жирной рыбе, льне, грецких орехах, которых большинство ест мало). Сам по себе этот перекос — предмет научных споров: прямая связь «много омега-6 = воспаление у человека» в исследованиях не так однозначна, как любят писать. Но разумный вывод из этого спора не «бойтесь подсолнечного масла», а «добавьте больше омега-3».
Поэтому правильная реакция на «у меня перекос в омега-6» — не выбрасывать подсолнечное масло в панике, а сместить общий баланс: больше жирной рыбы, добавить льняное масло в холодном виде, грецкие орехи, и использовать разные масла, а не только одно. Подробный разбор омега-3 — зачем они, сколько нужно и откуда брать — у меня в отдельной статье про омега-3.
Точка дымления: что это и почему вокруг неё столько паники
Точка дымления (или «точка дыма») — это температура, при которой масло начинает заметно дымить.
В этот момент в нём ускоряется распад: образуются вещества, которые портят и вкус, и пользу, а при сильном перегреве — потенциально вредные соединения (об этом поговорим в разделе про канцерогены).
Вокруг этого параметра построено море страшилок, поэтому сразу важные оговорки:
Во-первых, точка дымления — не единственный и не главный критерий «полезности» масла. Свежесть, состав жиров и наличие антиоксидантов важны не меньше. Хороший пример — оливковое масло extra virgin: у него не самая высокая точка дымления, но благодаря антиоксидантам оно при нагреве образует меньше вредных продуктов окисления, чем некоторые масла с формально более высокой точкой дыма.
Во-вторых, конкретные цифры точки дымления сильно «гуляют» от источника к источнику. Это не потому, что кто-то врёт, а потому что точка дымления зависит от партии сырья, степени очистки, свежести и условий хранения масла. Даже отраслевой институт ISEO, чьи данные я привожу ниже, честно оговаривает: значения получены в одном тесте и не являются строгой константой. Поэтому относитесь к таблице как к ориентиру, а не к закону физики.
Ниже — сводная таблица. Точки дымления даны диапазоном: единого «официального» числа для них нет, значения зависят от партии сырья, степени очистки и свежести масла. Данные по составу жиров — USDA, по точкам дымления — ISEO и сводные источники. Относитесь к цифрам как к ориентиру, а не к закону физики.
Точка дымления и состав популярных масел:
Что стоит запомнить?
✅ Для ежедневной готовки чаще всего оптимальны масла с преобладанием мононенасыщенных жирных кислот (оливковое, рапсовое, высокоолеиновое подсолнечное).
✅ Масла с высоким содержанием омега-3 (например, льняное) лучше использовать без нагревания.
✅ Высокая точка дымления важна, но не делает масло автоматически более полезным.
Карта масел: краткий разбор каждого
Оливковое
Самое изученное и одно из самых полезных растительных масел. Богато мононенасыщенной олеиновой кислотой и природными антиоксидантами (особенно extra virgin).
Вопреки распространённому мифу, на оливковом масле можно готовить: благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты и антиоксидантов оно достаточно устойчиво к нагреву (подробнее — в разделе мифов).
Extra virgin лучше использовать для салатов, тушения и умеренной жарки, а рафинированное — для более высоких температур. Единственный существенный минус — цена. Ну и многим (я в их числе) не нравится аромат.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Благодаря высокому содержанию омега-9 и сравнительно небольшому количеству омега-6 оливковое масло не создаёт избытка омега-6 в рационе. Если заменить им обычное подсолнечное масло, жирнокислотный профиль рациона становится более сбалансированным.
Подсолнечное (обычное и высокоолеиновое)
Под одним названием скрываются два совершенно разных продукта.
Обычное подсолнечное масло богато омега-6 (линолевой кислотой), поэтому хуже переносит длительный интенсивный нагрев.
При постоянном использовании именно оно чаще всего становится главным источником избытка омега-6 в рационе.
Высокоолеиновое подсолнечное масло получают из специальных сортов подсолнечника. Оно содержит значительно больше мононенасыщенных жирных кислот и по составу очень близко к оливковому. Для жарки это обычно более удачный выбор.
Правда, найти его в обычном магазине бывает непросто. Чаще всего оно продаётся под названием «высокоолеиновое», High Oleic или HO. Если такого масла нет в продаже, для повседневной готовки проще выбрать качественное рапсовое или оливковое рафинированное масло.
Также важно различать нерафинированное подсолнечное масло (для салатов и готовых блюд) и рафинированное (для приготовления пищи).
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Обычное подсолнечное масло значительно увеличивает поступление омега-6. Если оно является основным маслом в рационе, особенно важно регулярно получать омега-3 из жирной рыбы или других источников. Высокоолеиновое подсолнечное масло содержит значительно больше омега-9 и меньше омега-6, поэтому является гораздо более удачным вариантом для ежедневной готовки.
Рапсовое (canola)
Одно из самых недооценённых масел. Содержит мало насыщенных жиров, много мононенасыщенной олеиновой кислоты и, что особенно ценно, заметное количество растительной омега-3 (альфа-линоленовой кислоты).
По сочетанию цены, состава и универсальности — один из лучших вариантов для повседневной кухни. Мой личный фаворит.
Несмотря на распространённые мифы, современные сорта канолы безопасны, а международные рекомендации относят рапсовое масло к полезным источникам ненасыщенных жиров.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Это одно из немногих популярных масел, которое одновременно богато омега-9 и содержит заметное количество омега-3. Оно не только не перегружает рацион омега-6, но и помогает увеличить поступление растительной омега-3, поэтому считается одним из наиболее сбалансированных масел для ежедневного использования.
Авокадо
Одно из лучших масел для приготовления пищи. Богато мононенасыщенными жирами и обладает очень высокой точкой дымления, поэтому подходит практически для любых способов приготовления — от обычной жарки до гриля. Главный недостаток — высокая стоимость.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? По составу очень похоже на оливковое масло: основу составляют мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9), а доля омега-6 относительно невелика. Это делает его отличным выбором для повседневной кухни.
Масло рисовых отрубей
Менее известное, но очень интересное масло. Содержит примерно равные доли мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, хорошо переносит нагрев и поэтому часто используется для жарки и фритюра в азиатской кухне. Имеет нейтральный вкус.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? По сравнению с оливковым или рапсовым содержит больше омега-6, но значительно меньше, чем обычное подсолнечное масло. Хороший компромисс между устойчивостью к нагреву и составом жирных кислот.
Арахисовое
Популярное масло для азиатской кухни. Богато мононенасыщенными жирными кислотами, хорошо переносит высокие температуры и отлично подходит для вока, жарки и фритюра. Имеет характерный ореховый вкус, который подходит не всем блюдам.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Основу составляют омега-9, однако содержание омега-6 здесь выше, чем в оливковом или рапсовом масле. Хороший вариант для разнообразия рациона, но не лучший выбор в качестве единственного масла на каждый день.
Кунжутное
Существует в двух вариантах. Светлое (из необжаренных семян) подходит для жарки, вока и приготовления горячих блюд. Тёмное (из обжаренных семян) используют прежде всего как ароматное масло — его добавляют уже в готовое блюдо, чтобы сохранить насыщенный вкус и аромат.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Содержит сопоставимые количества омега-9 и омега-6. Не создаёт такой высокой нагрузки омега-6, как обычное подсолнечное масло, но и не относится к маслам с преобладанием омега-9.
Соевое
Одно из самых распространённых растительных масел в мире. Содержит много полиненасыщенных жирных кислот, включая небольшое количество омега-3, поэтому его состав более разнообразен, чем у большинства масел, богатых омега-6. Подходит для приготовления пищи, хотя для ежедневной жарки масла с более высоким содержанием мононенасыщенных жиров обычно предпочтительнее.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? В отличие от большинства популярных масел с высоким содержанием омега-6, соевое масло содержит и небольшое количество омега-3. Это делает его более удачным выбором, чем кукурузное или обычное подсолнечное масло, однако основу его состава всё равно составляет омега-6 и для повседневной готовки я бы его не рекомендовала.
Кукурузное
Богато омега-6 жирными кислотами, имеет нейтральный вкус и достаточно высокую точку дымления. Подходит для жарки и выпечки.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Практически полностью работает на увеличение доли омега-6 в рационе. Если кукурузное масло используется регулярно, особенно важно обеспечивать достаточное поступление омега-3 с пищей.
Виноградной косточки
Лёгкое масло с нейтральным вкусом и высокой долей омега-6. Подходит для быстрой обжарки и холодных блюд.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Одно из масел с самым высоким содержанием омега-6. При ежедневном использовании заметно увеличивает её долю в рационе, поэтому для постоянной готовки лучше не использовать.
Горчичное
Ароматное масло с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и сравнительно хорошим соотношением омега-3 и омега-6. Используется в русской и индийской кухне. Благодаря своему составу может быть хорошим вариантом для разнообразия рациона, хотя в качестве единственного растительного масла его обычно не используют именно из-за специфичного запаха.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? По жирнокислотному составу напоминает рапсовое масло: содержит много омега-9 и заметное количество растительной омега-3. Это хороший вариант для разнообразия рациона.
Льняное
Абсолютный рекордсмен по содержанию растительной омега-3 (альфа-линоленовой кислоты). Именно поэтому оно очень чувствительно к свету, воздуху и нагреву. Использовать его следует только в холодных блюдах, хранить в холодильнике и желательно покупать небольшими бутылками.
Если масло приобрело выраженную горечь или прогорклый запах — использовать его уже не стоит.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Это лучший растительный источник омега-3. Льняное масло помогает увеличить поступление альфа-линоленовой кислоты, однако не может полностью заменить жирную рыбу, поскольку превращение АЛК в EPA и DHA у человека очень ограничено. Лучше рассматривать его как дополнение к рациону, а не замену морским источникам омега-3.
Кокосовое
Почти на 90% состоит из насыщенных жирных кислот, поэтому остаётся твёрдым при комнатной температуре и хорошо переносит нагрев. Однако репутация «суперфуда» во многом создана маркетингом. Использовать кокосовое масло можно, особенно если нравится его вкус, но считать его более полезным по сравнению с маслами, богатыми мононенасыщенными жирами, оснований нет. Для жарки рафинированное подходит лучше нерафинированного.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Практически не влияет на соотношение омега-3 и омега-6, поскольку содержит их совсем немного. Его особенность — очень высокое содержание насыщенных жирных кислот, а не омеги.
Пальмовое
Пальмовое масло получают из мякоти плодов масличной пальмы. В отличие от большинства растительных масел оно примерно наполовину состоит из насыщенных жирных кислот (главным образом пальмитиновой кислоты), поэтому при комнатной температуре имеет полутвёрдую консистенцию и хорошо переносит нагрев.
В домашних условиях пальмовое масло используют крайне редко. Гораздо чаще оно входит в состав промышленно произведённых продуктов: выпечки, печенья, вафель, шоколадных паст, мороженого, кондитерских изделий и полуфабрикатов. Производители ценят его за стабильность, длительный срок хранения и способность придавать продуктам нужную текстуру, а также низкую стоимость.
Как влияет на жирнокислотный профиль рациона? Пальмовое масло практически не содержит омега-3 и не помогает улучшить жирнокислотный профиль рациона. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот оно уступает оливковому, рапсовому и другим маслам с преобладанием мононенасыщенных жиров, которые современные рекомендации рассматривают как более предпочтительный выбор для повседневного использования.
При этом важно разделять научные данные и распространённые мифы.
На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что пальмовое масло само по себе является токсичным или обладает какими-либо уникальными вредными свойствами по сравнению с другими источниками насыщенных жиров.
Однако и преимуществ перед маслами с более благоприятным жирнокислотным составом оно не имеет.
Именно поэтому, если у меня есть выбор, я предпочту продукт без пальмового масла — не потому, что считаю его «ядом», а потому, что считаю более разумным отдавать предпочтение продуктам и маслам, богатым ненасыщенными жирными кислотами. Особенно если речь идёт о повседневном рационе.
Рафинированное или нерафинированное — что полезнее
Это, пожалуй, один из самых популярных мифов о растительных маслах. Часто можно услышать, что нерафинированное масло — «живое» и полезное, а рафинированное — «мёртвое» и даже вредное. На самом деле это неверное противопоставление. Эти масла просто предназначены для разных задач.
Что такое рафинация?
Рафинация — это процесс очистки масла. Во время него удаляются вещества, придающие маслу выраженный вкус, запах и цвет, а также некоторые примеси, свободные жирные кислоты и другие компоненты, которые быстрее разрушаются при нагревании и сокращают срок хранения.
В результате масло становится более нейтральным по вкусу, дольше хранится и лучше переносит высокие температуры.
Что при этом меняется?
Самое главное — рафинация практически не меняет жирнокислотный состав масла.
Если подсолнечное масло до очистки было богато омега-6, то после неё оно остаётся таким же богатым омега-6. То же касается оливкового, рапсового и других масел.
При этом часть природных антиоксидантов, витамина Е, пигментов и ароматических веществ действительно теряется.
Так какое масло выбрать?
Ответ простой: оба.
Нерафинированное масло лучше использовать там, где важны его вкус, аромат и природные антиоксиданты — в салатах, соусах и уже готовых блюдах.
Рафинированное масло лучше подходит для жарки, запекания и других способов приготовления при высоких температурах, поскольку оно более устойчиво к нагреванию.
Главный вывод: нерафинированное масло не становится автоматически полезнее только потому, что оно не прошло очистку. Точно так же и рафинированное масло не становится «вредным» после рафинации. При выборе гораздо важнее учитывать жирнокислотный состав масла и то, как вы собираетесь его использовать.
Главные мифы о маслах — честный разбор
Миф: «На оливковом масле нельзя жарить»
Самый живучий миф. На оливковом масле жарить можно. Да, у extra virgin точка дымления ниже, чем у рафинированных масел, но за счёт высокого содержания антиоксидантов оно при нагреве на удивление стабильно. В исследованиях оливковое масло при нагреве образовывало не больше (а иногда и меньше) вредных продуктов окисления, чем некоторые масла с более высокой точкой дымления. Для обычной домашней готовки — обжарки, тушения, запекания до ~200 °C — оливковое масло полностью подходит. Единственное, что не стоит делать, — раскалять extra virgin до сильного дыма во фритюре; для этого есть рафинированное оливковое или масла с высокой точкой дымления.
Миф: «В рафинированном масле при жарке образуются трансжиры»
Здесь путают два разных процесса. Трансжиры в значимом количестве образуются при промышленной гидрогенизации — это технология производства маргарина и кулинарных жиров, а не то, что происходит у вас на сковороде. При обычной домашней жарке на рафинированном масле трансжиры если и образуются, то в следовых количествах. Бояться надо не сковороды, а промышленных продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в составе. Кстати, именно из-за трансжиров маргарин и спреды — действительно неудачный выбор.
Миф: «Подсолнечное масло — отрава из-за омега-6»
Как разобрано выше, проблема не в подсолнечном масле как таковом, а в общем перекосе рациона в сторону омега-6 при нехватке омега-3. Само по себе подсолнечное масло — нормальный источник полиненасыщенных жиров и витамина E. Решение — не демонизировать его, а добавить омега-3 и использовать разные масла. А для жарки на сильном огне выбрать высокоолеиновый сорт или другое стабильное масло.
Миф: «Кокосовое масло — суперфуд»
Кокосовое масло — нормальное масло для готовки, но не лекарство. Оно очень богато насыщенными жирами, и организации здравоохранения не относят его к маслам, которые стоит специально наращивать в рационе ради здоровья сердца. Истории про «волшебную лауриновую кислоту» сильно опережают доказательства. Любите его вкус — используйте, но не как «суперфуд», вытесняющий оливковое и рапсовое.
Миф: «Всё жареное — сплошные канцерогены»
Здесь есть реальное зерно. При сильном и/или длительном перегреве масла действительно образуются нежелательные вещества — продукты окисления жиров (альдегиды) и, при жарке крахмалистых продуктов до румяной корочки при высокой температуре, акриламид. Это не повод никогда не жарить, а повод жарить грамотно:
- не доводить масло до сильного дыма;
- не использовать одну порцию масла многократно (повторный перегрев — главный источник вредных соединений);
- не зажаривать продукты до тёмно-коричневого/подгоревшего;
- выбирать под жарку устойчивые масла (мононенасыщенные, рафинированные);
- проветривать кухню.
При таком подходе домашняя жарка — обычный, не «ядовитый» способ готовки.
Как готовить правильно: практика без паранойи
Если свести всё к простым правилам:
- Для сильной жарки, фритюра, вока — рафинированные и устойчивые масла: авокадо, высокоолеиновое подсолнечное, рафинированное оливковое, рапсовое.
- Для обычной обжарки, тушения, запекания — оливковое (включая extra virgin до ~200 °C), рапсовое, рафинированное подсолнечное.
- Только в холодное (салаты, готовые блюда) — нерафинированные ароматные масла, льняное, тёмное кунжутное, масло грецкого ореха.
- Не перегревать до дыма и не жарить на одной порции масла повторно.
- Главный принцип: не одно масло на всё, а 2–3 под разные задачи. Например: бутылка рапсового рафинированного для жарки + хорошее оливковое extra virgin для салатов и тушения + что-то «акцентное» (льняное или тёмное кунжутное) для разнообразия.
Как выбрать в магазине и как хранить
При выборе: под жарку берите рафинированное или масло с высокой долей мононенасыщенных жиров; для салатов — нерафинированное холодного отжима. Смотрите на дату — чем свежее, тем лучше. Нерафинированные масла предпочтительно в тёмной таре.
Главные враги масла — свет, тепло и воздух. Они запускают окисление (прогоркание). Поэтому:
- храните масло в тёмном прохладном месте, не у плиты;
- нерафинированные и богатые омега-3 масла (особенно льняное) — в холодильнике, плотно закрытыми и недолго;
- не покупайте большие бутылки «про запас», если расходуете медленно;
- прогорклое масло (неприятный, резкий, «старый» запах и горечь) — выбрасывайте: пользы в нём нет, а продукты окисления как раз нежелательны.
Сколько масла вообще нужно
Жиры — необходимая часть рациона: без них не усваиваются жирорастворимые витамины (A, D, E, K), они нужны для гормонов, мозга, кожи. Так что подход «обезжирить всё» так же неверен, как и «лить масло от души».
Разумный ориентир — жиры в целом составляют примерно треть калорийности рациона, и большая их часть должна приходиться на ненасыщенные (растительные масла, рыба, орехи, авокадо), а насыщенные стоит держать умеренно. Конкретные граммы зависят от вашего питания и целей.
Подробный разбор жиров в целом — сколько нужно, чем отличаются животные и растительные, какое место занимают насыщенные жиры — это тема для отдельной статьи, которую я планирую написать в ближайшее время.
Частые вопросы (FAQ)
Какое растительное масло самое полезное?
Универсального «самого полезного» нет — всё зависит от задачи. По совокупности данных одними из самых удачных для здоровья считаются оливковое (особенно extra virgin) и рапсовое: много мононенасыщенных жиров, хорошее соотношение омега. Но лучший подход — не искать одно идеальное масло, а использовать несколько разных.
На каком масле лучше жарить?
На устойчивых к нагреву: рафинированном оливковом, авокадо, высокоолеиновом подсолнечном, рапсовом. Главное — не перегревать до дыма и не использовать масло повторно.
Можно ли жарить на оливковом масле?
Да. Для обычной домашней готовки (обжарка, тушение, запекание до ~200 °C) подходит даже extra virgin — благодаря антиоксидантам оно стабильно при нагреве. Для очень сильного жара и фритюра лучше рафинированное оливковое или масло с более высокой точкой дымления.
Вредно ли подсолнечное масло?
Нет. Само по себе оно нормальный источник полиненасыщенных жиров и витамина E. Нюанс — в нём много омега-6, поэтому не делайте его единственным маслом и добавляйте источники омега-3. Для жарки на сильном огне выбирайте высокоолеиновый сорт.
Какое масло выбрать для салатов?
Нерафинированные ароматные масла холодного отжима: оливковое extra virgin, нерафинированное подсолнечное, льняное, масло грецкого ореха, тёмное кунжутное для акцента. Эти масла не предназначены для жарки — их добавляют в готовые блюда, так сохраняются витамины и вкус.
Чем заменить подсолнечное масло?
Для жарки — рапсовым, рафинированным оливковым, авокадо или высокоолеиновым подсолнечным. Для салатов — оливковым extra virgin или нерафинированными маслами. Универсальной «единственной замены» не нужно — берите под задачу.
Правда ли, что при жарке образуются канцерогены?
При сильном перегреве и особенно при повторном использовании масла образуются нежелательные продукты окисления, а при зажаривании крахмалистых продуктов до тёмной корочки — акриламид. Это не значит «жарить нельзя» — значит, нужно не перегревать масло до дыма, не жарить на одной порции многократно и не доводить еду до подгорелого.
Как понять, что масло испортилось?
По запаху и вкусу: прогорклое масло пахнет резко и «старо», горчит. Такое масло нужно выбросить — пользы в нём уже нет, а продукты окисления нежелательны. Чтобы масло не портилось, храните его в темноте и прохладе, а льняное и нерафинированные — в холодильнике.
Источники
- U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. FoodData Central — данные о жирнокислотном составе растительных масел.
- Institute of Shortening and Edible Oils (ISEO). Smoke, Flash and Fire Points of Commercially Available Edible Fats and Oils — справочные данные по точкам дымления пищевых масел.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source — материалы о пищевых жирах, растительных маслах, оливковом и рапсовом масле.
- University of Florida IFAS Extension. Facts about Fats and Oils (FSHN16-3/FS281) — обзор состава пищевых жиров, жирных кислот и их роли в питании.
- Guasch-Ferré M. и соавт. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. BMC Medicine, 2014.
- de Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L. и соавт. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Food Chemistry, 2018.
Материал носит информационный характер. При наличии заболеваний, требующих особой диеты, обсудите выбор жиров с врачом.