Омега-3: для чего нужны, нормы потребления и научные исследования

Омега-3 жирные кислоты — одна из самых изученных и изучаемых групп нутриентов в современной медицине и нутрициологии. За последние десятилетия им посвящены тысячи научных публикаций, потому что эти вещества участвуют практически во всех ключевых процессах организма: от работы мозга и сердца до регуляции воспаления и иммунитета.

Но при этом у большинства людей сегодня наблюдается дефицит омега-3.

Главная причина — изменения в современном рационе. Если раньше основными источниками жиров были рыба, мясо животных естественного откорма и сезонные продукты, то сейчас основу питания часто составляют продукты промышленной переработки. Они содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но крайне мало омега-3.

Омега-6 организму тоже необходимы, но между этими группами жиров должен быть правильный баланс. Омега-6 участвуют в синтезе веществ, которые запускают воспалительную реакцию — это нормальный защитный механизм организма. Омега-3, наоборот, помогают эту реакцию контролировать и завершать.

Когда омега-6 становится значительно больше, чем омега-3, воспалительные процессы могут поддерживаться дольше, чем нужно. Именно поэтому сегодня исследователи всё чаще рассматривают дисбаланс жирных кислот как один из факторов хронического воспаления, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, метаболическими нарушениями и рядом других состояний.

Кроме того, омега-3 выполняют важную структурную функцию. Например, докозагексаеновая кислота (DHA) является одним из ключевых компонентов мембран нервных клеток и сетчатки глаза. Без достаточного количества этих жирных кислот невозможно нормальное развитие мозга у детей и полноценная работа нервной системы у взрослых.

Именно поэтому омега-3 сегодня активно изучаются в разных областях медицины — от кардиологии до психиатрии и иммунологии.

В этой статье я постаралась максимально подробно разобрать:

• какие бывают омега-3 жирные кислоты

• чем отличаются их формы

• почему важен баланс с омега-6

• сколько омега-3 нужно получать ежедневно

• и что говорят современные научные исследования об их влиянии на здоровье.

Что такое омега-3 и какие бывают формы

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Они называются незаменимыми, потому что организм человека не может синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве. Это значит, что получать их мы должны из пищи.

Существует несколько типов омега-3, но для здоровья человека наиболее важны три:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота, ALA)

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота, EPA)

• ДГК (докозагексаеновая кислота, DHA)

Несмотря на то что все они относятся к одной группе, их роль в организме различается.

Основные виды омега-3

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

АЛК — это растительная форма омега-3. Она содержится в:

• семенах льна

• семенах чиа

• грецких орехах

• льняном и рапсовом масле

• некоторых других растительных маслах

Организм может частично преобразовывать АЛК в другие формы омега-3 — EPA и DHA. Но этот процесс происходит очень неэффективно.

По данным исследований, в EPA превращается примерно 5–10 %, а в DHA — около 1–3 %. Поэтому даже при регулярном употреблении растительных источников омега-3 уровень DHA может оставаться недостаточным.

Именно поэтому многие специалисты считают, что растительные источники полезны, но не могут полностью заменить морские.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

EPA — это одна из ключевых биологически активных форм омега-3. Основные источники:

• жирная морская рыба

• рыбий жир

• масло криля

• некоторые водоросли

EPA играет важную роль в регуляции воспалительных процессов. Из неё образуются вещества, которые помогают снижать чрезмерную воспалительную реакцию организма.

Также EPA участвует в:

• регуляции иммунного ответа

• метаболизме липидов

• поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Докозагексаеновая кислота (DHA)

DHA — это ключевая структурная форма омега-3. Она входит в состав мембран клеток, особенно:

• нейронов головного мозга

• сетчатки глаза

• нервной ткани

Например, в мозге человека DHA составляет значительную часть всех жирных кислот мембран нервных клеток. Именно поэтому она особенно важна для:

• когнитивных функций

• памяти

• концентрации

• развития мозга у детей.

Во время беременности потребность в DHA увеличивается, потому что эта жирная кислота активно используется для формирования нервной системы и зрения у плода.

Чем отличаются EPA и DHA

EPA и DHA часто объединяют под общим названием «омега-3 из рыбы», но их функции в организме немного различаются.

EPA больше участвует в регуляции воспаления.
Она влияет на синтез сигнальных молекул, которые регулируют иммунный ответ и снижают воспалительные процессы.

DHA выполняет в первую очередь структурную роль.
Она встроена в клеточные мембраны и обеспечивает их гибкость, стабильность и нормальную работу рецепторов.

Поэтому для организма важно получать обе формы омега-3.

Почему растительных источников часто недостаточно

Иногда можно услышать, что для получения омега-3 достаточно регулярно употреблять льняное семя или грецкие орехи. Но здесь есть важный нюанс.

Растительные продукты содержат АЛК, а основную биологическую роль в организме выполняют EPA и DHA.

Чтобы организм получил DHA из льна, ему нужно трансформировать АЛК в ЭПК и ДГК. Но этот процесс проходит с низкой эффективностью.

На процесс дополнительно влияет:

• избыток омега-6 в рационе

• дефицит некоторых витаминов и минералов

• индивидуальные особенности обмена веществ.

Поэтому во многих рекомендациях по питанию основным источником омега-3 считаются морские продукты: жирная рыба, морепродукты или добавки на основе рыбьего жира или водорослей.

Баланс омега-3 и омега-6: почему это важнее, чем просто принимать омега-3

Когда речь заходит об омега-3, часто создаётся впечатление, что проблема заключается только в их недостатке. На самом деле ситуация немного сложнее.

Для здоровья важен не только уровень омега-3, но и баланс между разными типами жирных кислот, прежде всего между омега-3 и омега-6.

Эти жирные кислоты выполняют разные, но взаимосвязанные функции в организме.

Соотношение омега-6 и омега-3

И омега-3, и омега-6 относятся к незаменимым жирным кислотам. Это значит, что они необходимы для нормальной работы организма и должны поступать с пищей.

В физиологических условиях между ними существует определённый баланс. Согласно рекомендациям по питанию, оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе должно составлять примерно 5–10 : 1.

Однако в современном питании это соотношение часто значительно выше. По оценкам разных исследований, в типичном западном рационе оно может достигать 15–20 : 1 и даже больше.

Это означает, что омега-6 в рационе может поступать в десятки раз больше, чем омега-3.

Почему избыток омега-6 усиливает воспаление

Омега-6 жирные кислоты участвуют в образовании сигнальных молекул — эйкозаноидов. Эти вещества выполняют важную функцию: они запускают воспалительную реакцию, которая необходима организму для защиты от инфекции или повреждения тканей.

Сам по себе этот механизм абсолютно нормален. Воспаление — это естественная часть иммунной защиты.

Но проблема возникает тогда, когда баланс между жирными кислотами нарушается.

Омега-3, в свою очередь, участвуют в образовании других сигнальных молекул — веществ, которые помогают ограничивать воспалительную реакцию и способствуют её завершению. Они уменьшают образование некоторых провоспалительных медиаторов и стимулируют синтез специальных молекул — резольвинов и протектинов, которые участвуют в процессе «разрешения» и «окончания» воспаления.

Если омега-6 поступает значительно больше, чем омега-3, эта система регуляции начинает работать менее эффективно. В результате воспалительная реакция может становиться более длительной и интенсивной.

Именно поэтому многие исследователи рассматривают дисбаланс омега-6 и омега-3 как один из факторов хронического воспаления.

Современный рацион и скрытые источники омега-6

Главная причина такого дисбаланса — изменения в структуре питания за последние десятилетия.

Сегодня в рационе значительно увеличилась доля продуктов, содержащих растительные масла с высоким уровнем омега-6. Это прежде всего:

• подсолнечное масло

• кукурузное масло

• соевое масло

• многие готовые соусы

• промышленная выпечка

• полуфабрикаты и фастфуд

Эти масла широко используются в пищевой промышленности, поэтому омега-6 часто поступают в организм неявно, даже если человек не добавляет много масла в домашнюю еду. Сравнение популярных растительных масел сделала в отдельной статье.

Дополнительным источником омега-6 могут быть и некоторые полезные продукты, например орехи и семена. Они содержат много питательных веществ, но при чрезмерном употреблении также могут увеличивать общее количество омега-6 в рационе.

При этом источники омега-3, наоборот, часто употребляются редко. Жирная морская рыба — один из главных пищевых источников EPA и DHA — во многих семьях появляется на столе лишь эпизодически.

В результате формируется типичная картина современного питания: высокое потребление омега-6 и недостаточное поступление омега-3.

Поэтому в практической нутрициологии задача обычно состоит не только в том, чтобы увеличить потребление омега-3, но и в том, чтобы сбалансировать общий профиль жиров в рационе.

Это включает:

• регулярное употребление морской рыбы (и это не обязательно лосось)

• умеренное использование растительных масел, замена их на масла с большим содержанием омега-3

• ограничение ультрапереработанных продуктов

• и при необходимости использование добавок омега-3.

Омега-3 и воспаление

Воспаление — это естественная защитная реакция организма. Оно возникает в ответ на инфекцию, травму или повреждение тканей и помогает организму восстановиться.

Но в последние годы всё больше внимания уделяется хроническому низкоуровневому воспалению. Это состояние, при котором воспалительная реакция сохраняется длительное время, даже без явной инфекции или травмы. Такое воспаление связывают с развитием многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, метаболические нарушения и некоторые аутоиммунные состояния.

Одну из важных ролей в регуляции воспаления играют именно жирные кислоты омега-3.

Как омега-3 регулируют воспаление

Омега-3 участвуют в синтезе специальных сигнальных молекул, которые регулируют иммунный ответ. Эти вещества относятся к группе липидных медиаторов.

Например, из EPA и DHA образуются:

• резольвины

• протектины

• марезины

Их основная функция — завершение воспалительной реакции.

Это очень важный момент. Омега-3 не «выключают» воспаление полностью, потому что оно необходимо для защиты организма. Их задача — помочь организму контролировать воспалительный процесс и вовремя его остановить.

Одновременно омега-3 могут снижать образование некоторых провоспалительных медиаторов, которые синтезируются из омега-6 жирных кислот.

Омега-3 и цитокины

Цитокины — это белковые сигнальные молекулы иммунной системы. Они регулируют активность воспаления и работу иммунных клеток.

Некоторые цитокины усиливают воспалительную реакцию. Среди наиболее известных:

• интерлейкин-1 (IL-1)

• интерлейкин-6 (IL-6)

• фактор некроза опухоли-α (TNF-α)

Исследования показывают, что омега-3 могут влиять на синтез этих веществ и уменьшать выраженность воспалительного ответа. Это один из механизмов, благодаря которым омега-3 рассматриваются как потенциальный фактор поддержки при хронических воспалительных состояниях.

Омега-3 и заболевания кишечника

Интересные данные получены в исследованиях воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит и болезнь Крона.

В одном из исследований пациенты с воспалением толстой кишки принимали добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, в течение нескольких месяцев. В результате наблюдалось снижение активности воспалительных иммунных клеток и уменьшение выраженности воспаления слизистой кишечника.

Считается, что омега-3 могут влиять на воспаление в кишечнике несколькими способами:

• снижать образование провоспалительных медиаторов

• поддерживать барьерную функцию кишечника

• влиять на активность иммунных клеток слизистой оболочки

Важно понимать, что омега-3 не являются самостоятельным лечением таких заболеваний. Но их влияние на механизмы воспаления делает их важным компонентом питания, который может поддерживать нормальную работу иммунной системы.

В целом современные исследования показывают, что омега-3 участвуют в тонкой настройке воспалительной реакции организма. Они помогают не только запускать защитные процессы, но и вовремя завершать их, предотвращая избыточное и длительное воспаление.

Омега-3 и мозг

Головной мозг — один из самых «жирных» органов в организме человека. Около 60 % его сухой массы составляют жиры, и значительная часть этих жиров представлена именно полиненасыщенными жирными кислотами.

Среди них особенно важную роль играет докозагексаеновая кислота (DHA).

Эта жирная кислота является одним из основных компонентов мембран нервных клеток. От её количества зависит гибкость клеточных мембран, работа рецепторов и эффективность передачи сигналов между нейронами.

Поэтому достаточное поступление омега-3 важно не только для общего здоровья, но и для нормальной работы нервной системы.

DHA как структурный компонент мозга

DHA входит в состав мембран нейронов и участвует в формировании синапсов — соединений между нервными клетками, через которые передаются сигналы.

От структуры мембраны зависит работа многих процессов:

• передача нервных импульсов

• работа рецепторов нейромедиаторов

• пластичность нейронных связей

• способность мозга адаптироваться и обучаться.

Поэтому DHA играет особенно важную роль в период активного развития нервной системы — во время беременности, в раннем детстве и подростковом возрасте.

Именно поэтому многие рекомендации по питанию беременных включают достаточное потребление DHA.

Омега-3 и память

Интересные данные получены в исследованиях когнитивных функций.

Одним из известных исследований является MIDAS (Memory Improvement with DHA Study). В нём изучалось влияние докозагексаеновой кислоты на память у людей старшего возраста с умеренным снижением когнитивных функций.

Участники исследования получали 900 мг DHA ежедневно в течение нескольких месяцев. В результате было отмечено улучшение показателей памяти по сравнению с группой плацебо.

Это исследование не означает, что омега-3 являются универсальным средством для улучшения памяти. Но оно подтверждает важную роль DHA в поддержании нормальной работы нервной системы.

Омега-3 и настроение

За последние годы появилось большое количество исследований, посвящённых связи омега-3 и психического здоровья.

Некоторые работы показывают, что низкий уровень омега-3 может быть связан с повышенным риском депрессивных состояний.

Предполагается, что это может быть связано с несколькими механизмами:

• влиянием омега-3 на воспалительные процессы в нервной системе

• участием в работе нейромедиаторов

• влиянием на структуру клеточных мембран нейронов.

Поэтому в научной литературе омега-3 всё чаще рассматриваются как один из факторов, влияющих на работу мозга и эмоциональное состояние.

Таким образом, омега-3, особенно DHA, играют важную роль в работе нервной системы. Они участвуют в формировании структуры нейронов, поддерживают передачу сигналов между клетками и могут влиять на когнитивные функции.

Именно поэтому достаточное поступление этих жирных кислот считается важным не только для физического здоровья, но и для нормальной работы мозга.

Омега-3 и сердечно-сосудистая система

Исследования влияния омега-3 на сердечно-сосудистую систему начали активно проводиться ещё во второй половине XX века. Интерес учёных появился после наблюдений за популяциями, в рационе которых традиционно много морской рыбы. У этих групп населения отмечалась более низкая распространённость сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня известно, что омега-3 жирные кислоты могут влиять на несколько важных факторов риска:

• уровень триглицеридов

• воспалительные процессы

• состояние сосудистой стенки

• работу сердечной мышцы.

Влияние на триглицериды

Одним из наиболее хорошо изученных эффектов омега-3 является их влияние на триглицериды крови.

Триглицериды — это форма жиров, которые циркулируют в крови и используются организмом как источник энергии. Однако их повышенный уровень считается одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В ряде клинических исследований было показано, что EPA и DHA могут снижать уровень триглицеридов. В одном из двойных слепых плацебо-контролируемых исследований участники получали добавки EPA или DHA в течение нескольких недель. В результате наблюдалось снижение концентрации триглицеридов в крови, причём DHA в этом исследовании показала несколько более выраженный эффект.

Этот механизм связывают с тем, что омега-3 могут:

• снижать синтез жирных кислот в печени

• влиять на транспорт липидов в крови

• улучшать метаболизм жиров.

---

Омега-3 индекс

Омега-3 индекс — это лабораторный показатель, который отражает обеспеченность организма омега-3 жирными кислотами. Он показывает долю эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот в мембранах эритроцитов — красных кровяных клеток.

Этот показатель считается более информативным, чем измерение жирных кислот в плазме крови, потому что эритроциты живут около 120 дней. Поэтому омега-3 индекс отражает среднее поступление омега-3 за несколько месяцев, а не только за последние дни.

Какие значения считаются оптимальными

В исследованиях выделяют несколько уровней омега-3 индекса:

Такая шкала была предложена на основании исследований, в которых изучалась связь между содержанием омега-3 в эритроцитах и риском сердечно-сосудистых событий.

Омега-3 в исследованиях

Зачем может быть полезен этот показатель

Омега-3 индекс позволяет более объективно оценить обеспеченность организма EPA и DHA.

Он может быть полезен для:

• оценки качества питания

• контроля эффективности изменения рациона

• наблюдения при использовании добавок омега-3.

Однако, как и любой лабораторный показатель, его важно рассматривать в контексте общего состояния здоровья и других факторов образа жизни.

Омега-3 и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Влияние омега-3 на сердечно-сосудистую систему связано не только с уровнем триглицеридов.

Исследования показывают, что эти жирные кислоты могут участвовать в нескольких важных процессах:

• снижать выраженность воспалительных реакций

• влиять на функцию эндотелия — внутреннего слоя сосудов

• участвовать в регуляции сердечного ритма

• влиять на агрегацию тромбоцитов.

В совокупности эти механизмы помогают поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

При этом важно понимать, что омега-3 — это не лекарство и не универсальное средство профилактики. Их эффект проявляется как часть общего подхода к здоровью, который включает сбалансированное питание, физическую активность и контроль факторов риска.

Омега-3 и инсулин

Обмен жиров, углеводов и воспалительные процессы в организме тесно связаны между собой. Поэтому интерес исследователей к омега-3 постепенно распространился не только на сердечно-сосудистую систему, но и на метаболическое здоровье, включая чувствительность тканей к инсулину.

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови и помогает клеткам использовать её в качестве источника энергии. Когда клетки хуже реагируют на инсулин, развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. Оно считается одним из факторов риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Омега-3 и чувствительность к инсулину

Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут влиять на обмен глюкозы и чувствительность тканей к инсулину.

Один из возможных механизмов связан с их противовоспалительным действием. Хроническое низкоуровневое воспаление может нарушать передачу сигнала от инсулина к клеткам. Омега-3, снижая активность провоспалительных цитокинов, могут косвенно поддерживать нормальную работу этого механизма.

Кроме того, омега-3 участвуют в формировании клеточных мембран. От состава мембраны зависит работа рецепторов, в том числе рецепторов инсулина. Изменение состава жирных кислот в мембранах клеток может влиять на чувствительность тканей к действию гормона.

В некоторых исследованиях также наблюдалось улучшение утилизации глюкозы и снижение уровня инсулина после приёма рыбьего жира.

Омега-3 при гестационном диабете

Отдельное внимание исследователи уделяют роли омега-3 во время беременности.

Гестационный диабет — это состояние, при котором во время беременности повышается уровень глюкозы в крови. Оно связано с изменениями гормонального фона и может повышать риск осложнений как для матери, так и для ребёнка.

В одном из рандомизированных исследований женщины с гестационным диабетом получали добавки омега-3. В результате отмечалось снижение уровня некоторых воспалительных маркеров, включая С-реактивный белок (CRP), а также улучшение некоторых метаболических показателей.

Эти результаты не означают, что омега-3 являются методом лечения гестационного диабета. Однако они подтверждают, что жирные кислоты могут участвовать в регуляции воспаления и обмена веществ во время беременности.

В целом влияние омега-3 на метаболизм глюкозы связано с несколькими факторами:

• уменьшение хронического воспаления

• влияние на структуру клеточных мембран

• участие в регуляции липидного обмена.

Именно поэтому омега-3 всё чаще рассматриваются как один из компонентов питания, который может поддерживать метаболическое здоровье.

Омега-3 и кожа

Кожа — это не только внешний барьер организма, но и активный метаболический (а еще самый большой в нашем теле) орган. В ней происходят процессы обновления клеток, иммунные реакции и защита от внешних факторов. Состояние кожи во многом зависит от питания, в том числе от поступления незаменимых жирных кислот.

Омега-3 играют важную роль в поддержании структуры клеточных мембран, регуляции воспаления и нормальной работы кожного барьера. Поэтому их дефицит может отражаться на состоянии кожи.

Омега-3 и акне

Акне — одно из самых распространённых воспалительных заболеваний кожи. В его развитии участвуют несколько факторов:

• повышенная выработка кожного сала

• изменения микробиоты кожи

• гормональные колебания

• воспалительные процессы.

Омега-3 могут влиять на воспалительный компонент этого заболевания.

В одном из исследований участники с акне принимали добавки, содержащие 1000 мг EPA и 1000 мг DHA ежедневно в течение 10 недель. В конце исследования у большинства участников отмечалось уменьшение выраженности воспалительных элементов и снижение количества высыпаний.

Предполагается, что этот эффект связан с противовоспалительным действием омега-3 и их влиянием на синтез липидных медиаторов.

Омега-3 и воспалительные заболевания кожи

Омега-3 также изучаются в контексте других воспалительных заболеваний кожи, например:

• атопического дерматита

• псориаза

• себорейного дерматита

Во многих из этих состояний важную роль играет хроническое воспаление. Омега-3 могут участвовать в регуляции иммунного ответа и уменьшать выраженность воспалительной реакции.

Кроме того, жирные кислоты участвуют в поддержании липидного барьера кожи. Этот барьер помогает удерживать влагу и защищает кожу от внешних факторов.

Когда баланс жирных кислот нарушается, кожный барьер может работать менее эффективно. Это может проявляться:

• сухостью кожи

• повышенной чувствительностью

• склонностью к раздражению.

Таким образом, достаточное поступление омега-3 может быть одним из факторов, поддерживающих здоровье кожи. Их роль связана как с регуляцией воспалительных процессов, так и с поддержанием структуры клеточных мембран.

Нормы потребления омега-3 в разные периоды жизни

Потребность в омега-3 жирных кислотах меняется в течение жизни. Это связано с тем, что в разные периоды организма важны разные процессы: развитие нервной системы, поддержание обмена веществ или профилактика возрастных изменений.

Основными биологически активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Они выполняют разные функции, поэтому в разные периоды жизни их значение может немного отличаться.

Согласно рекомендациям по питанию, взрослым обычно рекомендуется получать около 250 мг EPA и DHA в сутки.

Но при этом важно учитывать возраст и физиологическое состояние.

Дети раннего возраста

В первые годы жизни активно развивается нервная система. В этот период особенно важна DHA.

DHA является одним из ключевых компонентов мембран нервных клеток и сетчатки глаза. Она участвует в формировании структуры мозга и зрительной системы.

Рекомендации по потреблению:

• 6–24 месяца — около 100 мг DHA в сутки

Основные источники:

• грудное молоко

• жирная рыба (в более старшем возрасте)

• специализированные продукты или добавки.

Дети и подростки

В школьном и подростковом возрасте продолжается развитие нервной системы, а также увеличивается когнитивная нагрузка.

В этот период важны обе формы омега-3:

• DHA — для работы мозга и нервной системы

• EPA — для регуляции воспалительных процессов и иммунного ответа.

Согласно рекомендациям по питанию:

• 1–14 лет — омега-3 должны составлять примерно 0,8–1 % от общей калорийности рациона

Регулярное употребление жирной рыбы 1–2 раза в неделю помогает обеспечить поступление необходимых жирных кислот.

Взрослые

Во взрослом возрасте омега-3 участвуют в поддержании метаболического здоровья и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

На этом этапе особенно важна EPA, поскольку она играет значительную роль в регуляции воспалительных процессов и метаболизма липидов.

Рекомендуемая норма:

• около 250 мг EPA + DHA в сутки

В некоторых рекомендациях указывается, что EPA может составлять примерно треть суточного количества омега-3, а остальная часть приходится на DHA.

Беременные и кормящие женщины

Во время беременности возрастает потребность в DHA, потому что эта жирная кислота активно используется для формирования нервной системы и зрения плода.

Рекомендуется получать:

• около 250 мг EPA + DHA

• дополнительно 200 мг DHA ежедневно

Источники:

• жирная морская рыба

• морепродукты

• добавки с омега-3.

Пожилой возраст

С возрастом увеличивается значение омега-3 для поддержки:

• сердечно-сосудистой системы

• когнитивных функций

• регуляции воспалительных процессов.

В этом возрасте важны обе формы омега-3, но их роль немного различается:

EPA — участвует в регуляции воспаления и может влиять на липидный обмен.

DHA — играет важную роль в поддержании структуры нейронов и когнитивных функций.

Некоторые исследования показывают, что достаточное поступление DHA может быть связано с более медленным снижением когнитивных функций в пожилом возрасте.

Поэтому в этом периоде рекомендуется регулярное потребление рыбы или других источников EPA и DHA.

Таким образом, хотя омега-3 важны на протяжении всей жизни, акцент на разных формах может меняться: